Il Calcio a tavola: La dieta del Calciatore

Le prestazioni che i nostri beniamini mettono in mostra sul campo da gioco sono frutto di allenamento, tenacia e sopratutto, un ottima alimentazione, studiata ad-hoc proprio per sopperire al fabbisogno energetico e fisico proprio dei calciatori, che tra allenamenti settimanali e la gara della domenica (nel caso del campionato) utilizzano una tutt’altro che misurata quantità di energia.

Dunque, proprio per poter sostenere questo enorme dispendio di energie, la dieta del calciatore deve innanzitutto prevedere dei carboidrati sani, ovvero dei cibi che prevedano l’ottimale dose di, appunto, carboidrati.

Inoltre, per continuare con la nostra lista, la suddetta dieta deve prevedere anche le proteine, in quantità chiaramente misurata, ma che siano di facile assunzione. Perfino i grassi sono un must di questa particolare dieta, ma non certamente i grassi che noi comuni esseri mortali intendiamo, bensì dei grassi di qualità, che permettano al calciatore di non risentirne fisicamente, pertanto si utilizzano dei grassi vegetali. Ultime, ma non per essere meno importanti, ci sono ovviamente i minerali, e le vitamine, assolutamente indispensabili.

Verdura, cereali, molta acqua e perfino dell’olio di oliva dalla qualità sopraffina, queste sono solo alcune delle componenti della vita alimentare di un calciatore, che come un soldato in adunata, è tenuto a rispettare in maniera ferrea quanto i nutrizionisti consigliano ed assegnano. Frutta e verdura, chiaramente biologica, questo proprio per evitare che i pesticidi entrano in contatto col corpo dell’atleta.
Analizziamo allora insieme, passo dopo passo, l’alimentazione del calciatore durante la giornata.

La colazione

La colazione mattutina è certamente il pasto più importante dell’intera giornata, in quanto fornisce l’energia necessaria ad affrontare la vita agonistica, nel nostro caso. Essenziale è la frutta, fonte di carboidrati appunto facilmente “reperibili”, da assumere anche con dei frullati, appunto, di frutta. L’ideale accoppiata del mattino prevede anche la presenza delle fette biscottate, arricchite dalla marmellata. Ottima l’alternativa che invece costituiscono i biscotti secchi, cornflakes o cereali. Inoltre, se la fame non è placata, si può attingere anche ad un frutto, di stagione.

Pranzo o cena

Siamo dunque al pranzo, o cena che sia. Importante è attingere ai carboidrati, senza però cadere nell’eccesso. Una pasta al pomodoro è un ottima opzione, senza però esagerare con i condimenti, che rendono certamente più ghiotta la ricetta, ma rende difficoltosa la digestione del pasto, rischio che un atleta professionista non può correre. Il secondo, deve prevedere assolutamente delle proteine, dell’acqua e ovviamente, dei sali minerali, prestando sempre la giusta attenzione alle quantità. La carne è importante, esattamente come i formaggi ed il pesce, rispettando però un ordine settimanale ben preciso, ovvero:

La carne va consumata tassativamente 4 volte alla settimana.
Il pesce va mangiato 2,massimo 3 volte la settimana.
I salumi, esattamente come il pesce, 2 volte alla settimana.
Entrano anche le uova in questa speciale dieta, contando però 1,massimo 2 consumazioni settimanali.

Anche le zuppe di cereali entrano di diritto fra le opzioni per i pasti, dunque, rispettando sempre le dovute proporzioni.

Importante è inoltre, se possibile, evitare le carni rosse, specie a cena, perchè assolutamente troppo ricche di grassi, che potrebbero appesantire in maniera eccessiva il soggetto.
Importanti, per la cena, le verdure. In abbondanza, cotte o crude, ma assolutamente determinanti.
La cena inoltre è il pasto che prepara l’atleta al giorno che segue, pertanto deve essere ricco di proteine facilmente assimilabili tramite carne o pesce. Noci, infine, per il contorno.

Seguendo dunque questa tabella, il secondo perfetto si alterna proprio carne-pesce, attingendo ai formaggi, fino a giungere alle solite verdure e alla frutta.
Anche il riso può essere utilizzato nella dieta di un calciatore, unendolo proprio con dei legumi (dalle lenticchie, ai fagioli, ai ceci.)
E’ ovviamente determinante rispettare le quantità di cibo che vengono assegnate:

• Carne:150g massimo.
• Pesce:180g massimo.
• Formaggio:50g se stagionato, 100 se fresco.

Merenda e bevande

La merenda può essere consumata, si, ma principalmente tramite frutta o frullati. Nonostante questa legge non scritta, si può valutare come alternativa a questo spuntino, anche un pacchetto di crackers.
Se la merenda viene effettuata nel momento immediatamente successivo all’attività fisica, è consigliato nutrirsi di uno yogurt magro, oppure di un frullato di latte e frutta, arrivando perfino a 2 o 3 palline di gelato alla frutta, rigorosamente al latte, ma altrettanto rigorosamente d’estate.

L’acqua, per quanto riguarda le bevande, la fa da padrona assoluta. Ciò nonostante, anche l’acqua deve conoscere dei condimenti, che ne arricchiscano i contenuti energetici. Mai bevande gassate, ma giustamente ricche di minerali, utili per il reintegro delle energie fisiche. Bere, dunque, per un calciatore, deve essere una costante, perfino quando la sete sembra essere ben lontana dal presentarsi.

Facciamo dunque un breve sunto, una proposta per la colazione, per il pranzo, la merenda e infine la cena.

COLAZIONE

• Frutta fresca di stagione.
• Spremuta di arance.
• Piccole quantità di frutta secca.

PRANZO

• Pasta/riso, purchè poco conditi.
• Misto di verdure, cotte e crude.

MERENDA

• Frutta, importante.
• Frullati, o spremute (arancia.)

CENA

• Verdure cotte e crude in abbondanza.
• Carne/pesce/uova (evitando il rosso dell’uovo, e prediligendo le carni bianche.)
• Contorno di verdure poco condite, con l’aggiunta di noci.
• Frutta, infine, sconsigliata.

Di Francesco Tripodi